Вправа, що розглядається, стінка для ніг є своєрідним варіантом всім хорошого відомого присідання, спрямована ця вправа на опрацювання сідниць, стегон, литкових м'язів. Однак має особливості виконання, а саме, для виконання вправи необхідно спиратися об стіну, до якої слід притискатися спиною протягом певного відрізка часу, який залежить від ступеня витривалості тренуючого.
Дана вправа відмінно опрацьовує сідничні м'язи, біцепс і квадрицепс стегна і м'язи литок, крім того, зміцнює групи м'язів спини, що утримують верхню половину тіла, даруючи королівську поставу. «Стінку» виконують з метою розведення присідань у їхньому класичному виконанні, або, щоб привнести різноманітність у тренувальний цикл, що впливає на м'язи нижніх кінцівок та сідничних м'язів.
Стінка рекомендована дівчатам, тому що навантажує і опрацьовує найбільш проблемні ділянки тіла, крім цього, вона має досить щадний характер. Однак, цю вправу можна значно ускладнити, збільшивши навантаження, використовуючи:
- Додаткові ваги, встановивши на стегна млинці від штанги або, взявши їх у витягнуті перед корпусом руки;
- Додатковий інвентар, такий як: фітнес-м'яч, медбол, фітбол, еластичні стрічки;
- Інші позиції, наприклад, стояти на одній нозі або без опори об стіну;
- Уповільнити рух, затримуючись максимально довго під час опускання.
Таке виконання вправи є потужним статичним навантаженням, з яким впорається не кожен досвідчений спортсмен.
Робота яких м'язів задіюється
Основне навантаження при виконанні вправи лягає на чотириголові м'язи стегон та великі сідничні м'язи.
Коли додається додаткове обтяження, опрацювання цих груп м'язів посилюється. Крім перерахованих вище м'язів, навантаження лягає на литковий, камбаловидний, а також двоголовий м'яз стегна.
Також задіяні м'язи-розгиначі на спині, внаслідок вимушеного положення під час опори об стіну протягом усього відрізка часу виконання. Це позитивно впливає на хребет, створюючи правильну поставу.
Як правильно робити вправу стінка
Важливо знати правильну техніку виконання вправи «Стінка», щоб уникнути непотрібних травм суглобів та розтягування м'язів. Нижче буде розглянуто вправу стінка і те, як правильно його робити.
Для новаків
Якщо людина, що тренується, є новачком, то при виконанні вправи «Стінка», слідує:
- Робити вправу, спираючись на свої відчуття та можливості організму;
- Присідати без обтяжувачів, використовуючи лише власну вагу;
- Не затримуватись у нижньому положенні довго;
- Виконувати вправу без поспіху, розмірено;
- Не гнатися за кількістю повторів;
- Спробувати виконати 3-5 повторів із затримкою внизу на півхвилини;
- Більше приділяти уваги правильній техніці виконання;
- Чи не перевантажувати м'язи навантаженням;
- Не забувати про попередній розігрів м'язів;
- Завершити тренування гарним розтягуванням всіх задіяних груп м'язів.
Виконання у класичному порядку
Нижче буде розглянуто класичну техніку виконання вправи «Стінка». Необхідно прийняти правильне вихідне становище:
- Впритул притиснутися до стіни спиною в положенні стоячи. Вона є в цій вправі опорою;
- Ступні розставити трохи ширше за плечі, великі пальці дивляться трохи вбік;
- Злегка зігнути нижні кінцівки колінах;
- Розташувати верхні кінцівки з боків стегон, або схрестити на грудях;
- Спина рівна, потрібно дивитися перед собою, розправивши плечі.
Виконання вправи:
- Виконання присідань, повільне та плавне згинання ніг у колінах;
- Необхідно не поспішаючи спускатися вздовж стіни, не забуваючи щільно притискати до неї спину;
- Опускатися слід до досягнення паралелі стегон зі підлогою, коліна згинати до прямого кута (ніби сідаєте на стілець);
- Повільно, без ривків піднятися, зайнявши вихідне становище;
- Повторити 10-12 разів на 3 підходи;
- Виконувати вправу можна як динамічно, і статично, тобто, застигаючи певний час у нижньому положенні.
Для досвідчених спортсменів
Якщо тренується досвідчений спортсмен, який має добре опрацьований м'язовий корсет і високий рівень витривалості, техніка виконання вправи змінюється, ускладнюючись, а саме:
- Використовуються обтяження, крім власної ваги, в руки беруться млинці від штанги, можна притиснути їх до грудей, або утримувати перед собою перпендикулярно корпусу (руки слід зігнути в ліктях);
- Можна затримуватись максимально довго у нижньому положенні, тим самим збільшуючи статичне навантаження на всі групи м'язів;
- Робити вправу у повільному темпі;
- При останньому повторі вправи у підході можна затриматися у присіді хвилину чи більше;
- При статичному виконанні вправи можна складати млинці-обтяжувачі на поверхню стегон, щоб полегшити процес утримання та підвищити навантаження на м'язи;
- Для кращого опрацювання та зміцнення м'язів-стабілізаторів спини, можна використовувати фітнес-м'яч, поклавши його між спиною та поверхнею спини, в іншому техніка виконання залишається незмінною;
- Виконувати вправу без опори на стіну, статично застигаючи в нижньому положенні, можна використовувати обтяжувач, хоча навантаження на всі м'язи тіла і без цього в рази збільшиться, оскільки не буде опори;
- Можна випрямляти одну з ніг, паралельно підлозі, не забуваючи тягнути носок, або в стелю, або від себе, поміняти опорну ногу (цей варіант виконання вправи схожий на добре відомий «пістолетик»);
- Вправу можна виконувати, використовуючи гумку, яка надівається на стегна, вище за рівень колін. Тут важливо утримувати ноги і не зводити їх під дією джгута, в іншому техніка залишається колишньою;
- Ще однією модифікацією є утримування медболу між колінами, важливо стискати м'яч протягом усього процесу виконання вправи;
- Кількість повторень, чи часу статичного становища можна доводити максимум;
- Можна чергувати ускладнені варіації;
- Збільшити кількість підходів до п'яти і більше за самопочуттям.
Яких результатів можна чекати
Дана вправа є відмінним фізичним навантаженням на все тіло і може стати заміною повноцінного тренування, якщо виконати його в кілька підходів, адже при цій вправі задіяні всі основні групи м'язів. Особливо корисною є ця вправа для жінок, адже тут одночасно проробляються всі ті м'язи, які складають ідеальний жіночий силует.
Отже, які позитивні результати здатні подарувати цю вправу:
- Міцні та підсушені великі сідничні, литкові м'язи, квадрицепси та біцепси стегна, а також м'язи-стабілізатори спини;
- Правильна постава;
- Укріплені м'язи спини допоможуть впоратися з грижами та протрузіями у хребті;
- За рахунок залучення великих м'язів тіла відбуваються непогані енергетичні витрати;
- Футболісти та хокеїсти застосовують вправу, щоб підвищити граничну витривалість та знизити закислення;
- Бігунам ця вправа допомагає підвищити витривалість, не збільшуючи масу нижніх кінцівок;
- Є чудовим ізометричним навантаженням для сідниць та ніг;
- Відбувається зміцнення як м'язових волокон, а й сухожиль;
- Відмінно прогріваються сухожилля та м'язи;
- Підвищується витривалість тренується;
- Мінімальна травматизація та навантаження на колінні суглоби, чого зазвичай складно досягти при опрацюванні м'язів нижньої частини тіла.
Протипоказання до вправи
Вправа, що розглядається, навантажує зв'язки, судини та суглоби нижніх кінцівок, тому протипоказано для людей, які мають проблеми з колінними та тазостегновими суглобами, судинами, зв'язками, а саме:
- Артрит колінних суглобів у стадії загострення;
- Артрит кульшових суглобів у стадії загострення;
- Раніше травмовані коліна (тріщини в дисках, зміщення менісків, перенесені в минулому операції на суглобах та зв'язках нижніх кінцівок та інше);
- Артроз колінного суглоба другої стадії та вище;
- Артроз тазостегнового суглоба другої стадії та вище;
- Варикозне розширення вен нижніх кінцівок та супутній тромбофлебіт;
- Набряклість нижніх кінцівок невідомого генезу;
- При розтягуванні зв'язкового апарату нижніх кінцівок.
Крім того, цю вправу з обережністю слід виконувати жінкам у періоди вагітності, менструальних кровотеч та годування груддю. Якщо індивід, що тренується, має вищеперелічені симптоми і стани, слід попередньо проконсультуватися з лікарем, щоб не посилити стан свого здоров'я, або виключити це навантаження і замінити іншою вправою.
Нюанси під час виконання
Виконуючи цю вправу, важливо пам'ятати:
- Нижні кінцівки в колінних суглобах повністю не випрямляються за вихідного положення, залишаючись трохи зігнутими;
- Слід відразу припинити виконання вправи при виникненні дискомфорту та болю у м'язах, зв'язках чи суглобах;
- Коліна тримати на відстані один від одного, не зводити разом.
Також необхідно, щоб:
- Стіна була рівною;
- Одяг був зручним;
- Кросівки не ковзали;
- Підйом проводився на видиху;
- Спуск – на вдиху.
